După o zi lungă de muncă, mulți dintre noi ne dorim o cină ușoară, sănătoasă și rapidă. Legumele sunt o opțiune excelentă, deoarece sunt pline de nutrienți, sărace în calorii și pot fi gătite într-o varietate de moduri delicioase. Iată 5 rețete rapide și sănătoase cu legume pentru mâncăruri de seară care te vor ajuta să te simți bine și să te hrănești corect.
- Salată de quinoa cu legume prăjite
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 1 dovlecel, tăiat cuburi
- 1 ardei roșu, tăiat fâșii
- 1 morcov, tăiat julienne
- 1/2 ceapă roșie, tăiată fâșii
- Ulei de măsline
- Suc de lămâie
- Sare și piper
- Ierburi proaspete (busuioc sau pătrunjel)
Preparare:
- Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet, apoi las-o să se răcească.
- Într-o tigaie, încălzește puțin ulei de măsline și prăjește legumele (dovlecel, ardei, morcov și ceapă) până devin ușor rumenite și fragede.
- Amestecă quinoa cu legumele prăjite, adaugă sucul de lămâie, sare și piper după gust și presară ierburi proaspete.
- Servește imediat sau lasă să se răcească pentru o salată rece.
- Tocăniță de legume cu năut
Ingrediente:
- 1 conservă de năut (sau 1 cană de năut fiert)
- 1 cartof mediu, tăiat cuburi
- 1 morcov, tăiat rondele
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați mărunt
- 1 conservă de roșii tăiate sau 2 roșii proaspete
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 linguriță de cumin
- 1 linguriță de paprika
- Sare și piper
Preparare:
- Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul până devin moi.
- Adaugă morcovul și cartoful și lasă-le să se gătească pentru 5-7 minute.
- Adaugă roșiile tăiate (sau conserva de roșii), năutul, cuminul și paprika. Amestecă bine.
- Acoperă cu un capac și lasă tocănița să fiarbă la foc mic timp de 20-25 de minute, până când legumele sunt fragede.
- Potrivește cu sare și piper și servește cu o felie de pâine integrală sau cu o salată proaspătă.
- Frittata cu legume și brânză feta
Ingrediente:
- 4 ouă
- 1 dovlecel mic, ras
- 1 ardei roșu, tăiat cuburi
- 1/2 ceapă, tocată
- 50 g brânză feta, sfărâmată
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper
Preparare:
- Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa și ardeiul până devin moi.
- Adaugă dovlecelul ras și gătește încă 2-3 minute până se înmoaie.
- Bate ouăle într-un bol și adaugă brânza feta, sare și piper.
- Toarnă amestecul de ouă peste legume, acoperă tigaia și lasă frittata să se gătească la foc mic pentru 5-7 minute, până se încheagă.
- Servește imediat, poate fi însoțită de o salată verde.
- Supă de legume cu linte
Ingrediente:
- 1 cană de linte verde sau roșie
- 2 morcovi, tăiați cuburi
- 1 cartof, tăiat cuburi
- 1 ceapă, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați mărunt
- 1 litru de supă de legume sau apă
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper
- Ierburi proaspete (țelină sau pătrunjel)
Preparare:
- Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul.
- Adaugă morcovii, cartofii și lintea, apoi adaugă supa de legume sau apa.
- Fierbe supa la foc mic timp de 25-30 de minute, până când legumele și lintea sunt fragede.
- Potrivește cu sare și piper și servește cu ierburi proaspete tocate.
- Wrap-uri de legume cu hummus
Ingrediente:
- 4 foi de lipie integrală
- 1 avocado, tăiat feliuțe
- 1 morcov, ras
- 1/2 castravete, tăiat fâșii
- 1/2 cană de hummus
- Frunze de spanac sau salată verde
- 1 lingură de suc de lămâie
Preparare:
- Întinde hummusul pe fiecare foaie de lipie.
- Adaugă câte o feliuță de avocado, morcovul ras, castravetele și frunzele de spanac.
- Stropește cu puțin suc de lămâie și rulează lipiile strâns pentru a forma wrap-uri.
- Servește imediat, ca o cină ușoară și sănătoasă.
Concluzie
Aceste 5 rețete sunt perfecte pentru o cină rapidă, sănătoasă și plină de legume. Fie că alegi să prepari o salată, o frittata, o supă sau wrapuri, vei avea un mic dejun sau o cină gustoasă și echilibrată, care îți va oferi nutrienții necesari pentru o seară liniștită. Alege legumele preferate, experimentează cu ingrediente noi și bucură-te de mesele tale eco-friendly!
Inspirație: Ucenic
