Un trunchi puternic, format din mușchii abdomenului și ai spatelui, este esențial pentru o postură corectă, prevenirea durerilor și performanțe mai bune în orice activitate fizică. Antrenarea acestor zone în mod echilibrat îți îmbunătățește stabilitatea, mobilitatea și protejează coloana vertebrală.
Iată 7 exerciții eficiente care lucrează atât musculatura abdominală, cât și pe cea a spatelui.
- Plank clasic
Execuție:
- Sprijină-te pe coate și vârfuri, menținând corpul drept.
- Încordează abdomenul și fesierii.
Beneficii: Activează mușchii core, spatele și umerii, îmbunătățind stabilitatea.
- Bird Dog
Execuție:
- Din poziție de patrupedie, întinde simultan brațul drept și piciorul stâng.
- Menține 2-3 secunde, apoi schimbă partea.
Beneficii: Lucrează mușchii lombari, fesierii și abdomenul, îmbunătățind coordonarea.
- Superman
Execuție:
- Întins pe burtă, ridică simultan brațele și picioarele.
- Menține câteva secunde și coboară lent.
Beneficii: Fortifică zona lombară și mușchii spatelui superior.
- Russian Twists
Execuție:
- Stai pe sol, ușor înclinat pe spate, cu picioarele ridicate.
- Rotește trunchiul stânga-dreapta, ținând o ganteră sau o minge medicinală.
Beneficii: Lucrează mușchii oblici ai abdomenului și îmbunătățește mobilitatea trunchiului.
- Podul gluteal (Glute Bridge)
Execuție:
- Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, ridică bazinul până formezi o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Menține 2 secunde și coboară.
Beneficii: Întărește lombarii, fesierii și abdomenul inferior.
- Dead Bug
Execuție:
- Întins pe spate, cu brațele și picioarele ridicate, coboară simultan brațul drept și piciorul stâng fără să atingi solul.
- Revino și schimbă partea.
Beneficii: Îmbunătățește controlul core-ului și protejează coloana.
- Ramat cu gantera din aplecat (Bent Over Row)
Execuție:
- Apleacă trunchiul înainte, ținând gantera în mână.
- Trage gantera spre abdomen, menținând spatele drept.
Beneficii: Dezvoltă spatele superior, îmbunătățind postura și forța generală.
Recomandări pentru antrenament
- Încălzire: 5-7 minute de mobilitate și exerciții ușoare.
- Control: Execută mișcările lent și corect, concentrându-te pe contracția musculară.
- Frecvență: 2-3 antrenamente pe săptămână, alternând cu zile de odihnă.
- Progresie: Adaugă treptat greutăți sau crește timpul de execuție pentru rezultate mai bune.
Cu aceste exerciții incluse în rutina ta, îți vei întări și tonifia atât abdomenul, cât și spatele, obținând un trunchi stabil, funcțional și armonios.
