Brațele bine definite nu înseamnă doar un aspect estetic plăcut, ci și forță funcțională, necesară în multe activități zilnice și sportive. Pentru a obține brațe tonifiate și sculptate, este esențial să lucrezi echilibrat bicepșii, tricepșii și antebrațele, folosind atât exerciții compuse, cât și mișcări de izolare.

1. Flexii cu gantere (Bicep Curls)

Un exercițiu clasic și eficient pentru bicepși.
Execuție:

• Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate înainte.
• Îndoaie coatele și ridică ganterele spre umeri, apoi coboară lent.
  Beneficii: Tonifică și dezvoltă bicepșii, îmbunătățind forma brațelor.

2. Împins deasupra capului pentru tricepși (Overhead Triceps Extension)

Lucrează partea posterioară a brațului.
Execuție:

• Ține o ganteră cu ambele mâini, ridică brațele deasupra capului.
• Coboară greutatea în spatele capului, îndoind coatele, apoi revino în poziția inițială.
  Beneficii: Izolează tricepșii, contribuind la definirea lor.

3. Flotări cu priză îngustă (Close-Grip Push-Ups)

O variantă a flotărilor clasice, cu accent pe tricepși și piept.
Execuție:

• Poziționează palmele mai apropiate decât lățimea umerilor.
• Coboară pieptul spre sol și împinge înapoi, menținând coatele aproape de trunchi.
  Beneficii: Lucrează intens tricepșii, dar și pieptul și umerii.

4. Hammer Curls

Vizează atât bicepșii, cât și antebrațele.
Execuție:

• Ține ganterele cu palmele orientate una spre cealaltă.
• Ridică greutățile spre umeri, păstrând coatele fixe.
  Beneficii: Îmbunătățește forța și aspectul general al brațelor.

5. Dips la bancă (Bench Dips)

Excelent pentru tricepși.
Execuție:

• Sprijină palmele pe marginea unei bănci, cu picioarele întinse în față.
• Coboară trunchiul îndoind coatele, apoi împinge înapoi.
  Beneficii: Tonifică partea posterioară a brațului și îmbunătățește rezistența musculară.

6. Tracțiuni cu priză supinație (Chin-Ups)

Un exercițiu compus ce solicită bicepșii și spatele.
Execuție:

• Prinde bara cu palmele orientate spre tine.
• Ridică-ți corpul până bărbia trece de bară, apoi coboară controlat.
  Beneficii: Dezvoltă simultan brațele și partea superioară a spatelui.

7. Kickbacks pentru tricepși

Izolează partea din spate a brațului.
Execuție:

• Apleacă trunchiul înainte, cu gantera în mână și cotul îndoit la 90°.
• Întinde brațul în spate până devine drept, apoi revino lent.
  Beneficii: Definirea precisă a tricepșilor.

Recomandări pentru rezultate optime

• Varietate: Include exerciții pentru toate grupele musculare ale brațului.
• Control: Execută mișcările lent și corect, evitând impulsul.
• Progresie: Crește treptat greutatea sau numărul de repetări.
• Frecvență: 2-3 antrenamente pe săptămână, cu minim 48 de ore pauză între ele.

Prin combinarea acestor exerciții și menținerea unei tehnici corecte, vei putea obține brațe bine definite, puternice și armonioase, care să îți completeze estetica generală și să îți susțină performanța fizică.