Calisthenics este o formă de antrenament care folosește greutatea corpului pentru a dezvolta forța, flexibilitatea și coordonarea. Este accesibilă oricui și nu necesită echipamente speciale, fiind perfectă pentru începători care vor să înceapă o rutină de fitness simplă și eficientă. Dacă vrei să afli ce exerciții de bază calisthenics poți face pentru a-ți întări corpul și a-ți îmbunătăți mobilitatea, iată câteva recomandări.

1. Flotări (Push-ups)

Flotările sunt un exercițiu clasic pentru întărirea pieptului, umerilor și tricepsului.

• Poziția de start: corpul în linie dreaptă, sprijin pe palme și vârfurile picioarelor.
• Coboară lent pieptul spre podea, apoi împinge-te în sus.
• Dacă ești începător, poți face flotări pe genunchi.
• Fă 3 seturi a câte 8-12 repetări.

2. Genuflexiuni (Squats)

Genuflexiunile lucrează coapsele, fesierii și abdomenul.

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Îndoaie genunchii și coboară șezutul ca și cum te-ai așeza pe un scaun imaginar.
• Menține spatele drept și pieptul sus.
• Ridică-te și repetă.
• Fă 3 seturi a câte 12-15 repetări.

3. Planșa (Plank)

Planșa este excelentă pentru întărirea mușchilor centrali (abdomen, spate).

• Stai în poziția de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
• Menține corpul într-o linie dreaptă.
• Ține poziția 20-30 de secunde, crescând treptat durata.
• Repetă de 3 ori.

4. Ridicări de bazin (Glute bridge)

Acest exercițiu întărește mușchii fesieri și zona lombară.

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
• Ridică șoldurile, contractând fesierii.
• Menține câteva secunde și coboară.
• Fă 3 seturi a câte 15 repetări.

5. Fandări (Lunges)

Fandările întăresc coapsele și îmbunătățesc echilibrul.

• Fă un pas mare înainte și coboară șoldul până când genunchiul din spate aproape atinge solul.
• Revino la poziția inițială și schimbă piciorul.
• Fă 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare picior.

6. Ridicări laterale ale brațelor

Pentru tonifierea umerilor.

• Stai drept, cu brațele pe lângă corp.
• Ridică brațele lateral până la nivelul umerilor.
• Coboară încet și repetă 15-20 de ori, 3 seturi.

Sfaturi pentru începători în calisthenics

• Începe cu exerciții ușoare și crește dificultatea treptat.
• Execută mișcările lent și controlat pentru a evita accidentările.
• Respectă pauzele între seturi (30-60 de secunde).
• Ascultă-ți corpul și nu forța durerea.

Concluzie

Calisthenics este o metodă accesibilă și eficientă de a-ți construi forța și mobilitatea folosind greutatea propriului corp. Prin exerciții simple și consecvență, vei vedea rapid îmbunătățiri în forță, tonus și flexibilitate.

Tu ai încercat calisthenics? Care este exercițiul tău preferat?

Inspirație: Head-Idea