Coapsele interioare sunt o zonă adesea neglijată în antrenamente, dar tonifierea lor este esențială pentru o siluetă armonioasă și pentru susținerea articulațiilor șoldurilor și genunchilor. Dacă îți dorești să întărești această zonă, să îmbunătățești echilibrul și să previi durerile, exercițiile dedicate coapselor interioare sunt o soluție excelentă. În acest articol îți prezint câteva exerciții simple și eficiente pe care le poți face acasă sau la sală.
De ce să lucrezi coapsele interioare?
- Ajută la menținerea unei posturi corecte
- Îmbunătățesc stabilitatea și echilibrul în timpul mersului sau alergării
- Previn accidentările la nivelul genunchilor și șoldurilor
- Contribuie la o tonifiere echilibrată a picioarelor
Exerciții eficiente pentru coapsele interioare
- Genuflexiuni cu mingea între genunchi
Cum se face:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Pune o minge mică sau o pernă între genunchi.
- Fă genuflexiuni obișnuite, strângând mingea între genunchi pentru a activa mușchii interiori.
- Repetă 3 seturi a câte 12-15 repetări.
- Fandări laterale
Cum se face:
- Stai drept cu picioarele apropiate.
- Fă un pas mare lateral cu piciorul drept și coboară în fandare, ținând genunchiul stâng întins.
- Revino în poziția inițială și repetă pe partea opusă.
- Fă 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare picior.
- Ridicări laterale ale piciorului
Cum se face:
- Stai culcat pe o parte, cu capul sprijinit pe braț.
- Ridică piciorul de deasupra cât poți de sus, apoi coboară lent.
- Pentru mai multă intensitate, poți folosi o bandă elastică în jurul gleznelor.
- Repetă 15-20 de ori pe fiecare parte.
- Podul cu picioarele apropiate
Cum se face:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, picioarele apropiate.
- Ridică bazinul în sus, contractând mușchii fesieri și coapsele interioare.
- Menține poziția câteva secunde și coboară lent.
- Fă 3 seturi a câte 12-15 repetări.
- Scândura laterală cu ridicare de picior
Cum se face:
- Ia poziția de plank lateral, sprijinindu-te pe antebraț.
- Ridică piciorul de sus și menține poziția 3-5 secunde.
- Coboară și repetă de 10-12 ori pe fiecare parte.
Sfaturi pentru rezultate optime
- Fii consecvent și fă aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână.
- Îmbină antrenamentul cu o alimentație sănătoasă pentru a reduce stratul de grăsime.
- Fii atent la tehnica exercițiilor pentru a evita accidentările.
- Încălzește-te înainte de antrenament și fă stretching după.
Concluzie
Tonifierea coapselor interioare este o parte importantă a unui program complet de fitness, care contribuie la sănătatea și estetica picioarelor tale. Cu exercițiile potrivite și puțină răbdare, vei observa o îmbunătățire semnificativă a forței și formei acestei zone. Începe chiar azi să le incluzi în rutina ta și bucură-te de rezultate!
Tu ce exerciții faci pentru coapsele interioare? Ai vreun favorit? Povestește-mi!
